De fleste øvelsene finnes på skadefri.no
Der ligger det instrukser og video av gjennomførelse.
FOREBYGGENDE FOR SKADE
Tåhev (enfots eller tofots)
Balanse på ett bein
Ettbeins balanse på balansepute
Ettbeins formskudd
Stuperen
180 rotasjonshopp inn i skudd: Stå med ryggen til kurven, hopp så 180 grader rundt og rett inn i skuddet. Kan gjøres på ett eller to bein. Her jobbes det med balanse og kontroll i sammenstøt.
Klokken: Stå på ett bein med svak bøy i kneet. Ta så den andre foten frem og touch bakken rett foran deg, så tar du den tilbake inntil den du står på. Ta den så ut til siden, touch bakken, så inn igjen. Gjør det samme rett bakover, og så ut litt på skrå forbi det beinet du står på. Slik får man en klokkebevegelse hvor du toucher klokken 12, klokken 9, klokken 6 og klokken 3/4. Her jobbes det med alle musklene rundt hele ankelen.
GJENNOPPBYGGING ETTER SKADE (bør gjøres minst 3-4mnd etter skade)
VIKTIG—> Bygg opp begge ankelene etter skade. Ikke bare den du har skadet. Slik unngår du at den uskadde blir svakere enn den andre, og at den etterhvert skades.
Ettbeins balanse
Ettbeins balanse med lukkede øyne
Ettbeins balanse mens man sentrer ball
Stuperen
Klokken (beskrevet over)
Knebøy
Ettbeins tåhev
Etterhvert som ankelen blir sterkere og sterkere tar man inn øvelser fra «Forebyggings» delen. Ikke gå for fort frem. Bruk ankelstøtte/teip i starten når du spiller basketball. Ikke slutt med øvelsene bare fordi foten kjennes grei ut, snakk med fysioterapaut/treneren din før du slutter med øvelsene.
